» » Координация и равновесие. Упражнения. Часть .2
img12
19-ноябрь
Тренинг

Координация и равновесие. Упражнения. Часть .2

 координация

 

5. (сложная «березка»).

Выполнять упражнения лучше всего в три приема:

а) и. п.— лечь на пол, поднять ноги и корпус вверх, упираясь руками в поясницу, локти поставить на пол. Сохранять это поло­жение, медленно считая до десяти, затем опус­тить корпус на пол;

б) проделав то, что описано в варианте «а», и удерживая корпус в вертикальном поло­жении, положить руки на пол, сохранять рав­новесие в таком положении. Досчитав до де­сяти, опустить корпус на пол;

в) проделав то, что описано в варианте «б», и удерживая корпус в вертикальном поло­жении, поднять руки и расположить их вдоль корпуса и ног в положении «руки по швам», удерживать равновесие за счет опоры на шею и плечи. Стоять в таком положении, считая до десяти, потом опустить корпус на пол.

Осваивайте это упражнение постепенно. Во время выполнения этого упражнения дыхание сво­бодное нижнее плюс среднее. Во время удер­жания тела в вертикальном положении де­лают выдох, при выходе в вертикальное по­ложение — вдох. Это упражнение не реко­мендуется людям, страдающим головокру­жениями, повышенным артериальным давле­нием, заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

6. «Парадоксальные движении»

Это упражнение способствует выработке специальных координативных навыков».

Вариант «а». Вращение рук в локтевых су­ставах в вертикальной плоскости перед собой в разных направлениях. Старайтесь, чтобы ру­ки вращались в двух параллельных плоскостях, описывали ровные окружности.

Вращение выполняется в обе стороны, то есть сначала правая рука вращается вперед (от себя), а левая назад (к себе), а затем правая назад (к себе), а левая вперед (от себя),

Достаточно свободно освоив »то упраж­нение, можно переходить к варианту «б».

Вариант «б». И. п.— стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе, бедро и стопа параллельны полу, руки согнуты в лок­тях и расположены перед грудью. Руки про­изводят вращение в противоположных направ­лениях в двух параллельных плоскостях, нога в такт с движениями рук сгибается и раз­гибается в коленном суставе, при атом стопа и голень выполняют маятиикообразные движе­ния в вертикальной плоскости. Вращение ру­ками выполняется в обоих направлениях. Упражнение рекомендуется выполнять по 2—3 мин на каждой ноге.

Вариант «в». И. п.— то же, только при вращение руками нога выполняет не колебательные движения в вертикальной плоскости, а вращательные движения в горизонтальной плоскости, стопа при этом чертит окружность параллельно полу. Вращение ногой также мо­жет выполняться в обе стороны, что увели­чивает вариабельность исполнения одного упражнения. Упражнение выполняют стоя сна­чала на одной, а затем на другой ноге.

Вариант «г». И. п.—стоя, ноги на ширине плеч, спина и шея выпрямлены. Выполнять вращения руками: правая рука двигается впе­ред (от себя) в вертикальной плоскости перед грудью, а левая рука выполняет вращатель­ные движения в горизонтальной плоскости около левого бока вашего корпуса. Движе­ния руками выполняются в обе стороны. Затем положение рук меняется: левая рука произ­водит вращения в вертикальной плоскости, а правая рука—в горизонтальной.

Эти упражнения хорошо укрепляют нерв­ную систему.

7. И. п.— сидя по-турецки. Взять правой ру­кой наружный край правой стопы, левой ру­кой — наружный край левой стопы и, удержи­вая равновесие, сидя на ягодицах, разводить ноги в стороны, стараясь полностью разогнуть их в коленях. Старайтесь не заваливаться назад. Затем ноги сгибаются в коленях, при­нимая положение по-турецки, но пола не ка­саются. Упражнение выполняется от 3—4 до 10—(2 раз, равновесие удерживают от 2—3 до 10—15 с. Тип дыхания—нижнее.

Это упражнение довольно сложно выпол­нимо без специальной подготовки, поэтому предлагается система подводящих упражне­ний.

Из и.-п. поочередно разгибать то правую, то левую -ногу, держа ступню соответствую­щей ноги одноименной рукой. Когда вы научи­тесь выпрямлять каждую ногу и некоторое время удерживать ее в таком положении, можно переходить к выполнению упражнения в полном объеме.

Если поначалу вы будете заваливаться назад — не огорчайтесь, а старайтесь, не от­пуская ступней ног, выйти в положение рав­новесия, то есть сидя на ягодицах, и про­должать упражнение дальше.

Для тех, кто достаточно полно овладеет этим упражнением, можно рекомендовать видоизмененный вариант.

И, п.— стоя на правой ноге, левая нога согнута так, чтобы ее стопа располагалась под левой ягодицей, левая рука держит на­ружный край ступни левой ноги, правая от­ведена в сторону для равновесия. Вдох — дыхание нижнее. На выдохе выпрямляем ле­вую ногу вперед, вдох — возвращаем ногу я и. п. Выдох — выпрямляем левую ногу в сто­рону, вдох — возвращаем в и. п. Проделав упражнение 8—10 раз, повторяем то же са­мое, но стоя на левой ноге и выпрямляя правую ногу.

8. «Уголок»

Упражнение выполняется сидя. Начинать освоение упражнения рекомендуется оидя на

стуле, а после освоения всех компонентов его надо выполнять сидя на полу.

Итак, сидя на стуле, спина прямая, шея выпрямлена, взгляд направлен вперед, взяться руками за боковой край сиденья обеими ру­ками, прямые ноги поднять параллельно полу и, удерживая их в таком положении, отжаться от стула. Удерживать тело на руках необхо­димо на выдохе, считая до пяти, затем вновь опуститься на стул, сделать дыхательное упражнение и вновь отжаться. Упражнение повторить от 1—2 до 8—10 раз. Постепенно увеличивайте время пребывания в упоре на руках от 5 до 10 с.


19-11-2014, 09:57 1936 0